근손실 없이 다이어트하기(feat. 길브로)

근손실 없이 다이어트하기(feat. 길브로)

안녕하세요~오늘은 근손실 없이 다이어트하는 법에 대해 소개해드리려고 합니다!

사실 근손실이 100% 발생하지 않을 수는 없지만..ㅎ 최소화시키는 방법입니다ㅎㅎ

이번 글에서의 핵심은 1~2개월의 단기 다이어트보다 장기간의 다이어트가 근손실이 적다는 겁니다.

내년 여름은 올해 겨울부터 천천히라고 말씀드렸죠~?

단기간에 섭취량을 줄이게 되면 체지방도 많이 줄겠지만 그만큼 근손실도 커요ㅜ

마치 시험기간에 벼락치기하는 것과 비슷합니다.

벼락치기해보신 분들은 아시겠지만 시험이 끝나는 순간 그동안 암기했던 것들이 바로 날아가죠??

근육도 마찬가지입니다ㅜ

이전 글인 린 매스 업 편에 이어서 이번 다이어트 편도 유튜버 길브로님께서 소개해주신 방법인데요.

바로 설명해드리도록 할게요:)

 

1. 제한하는 일일 섭취량 알기 

 

웨이트 트레이닝을 하는 사람이 누적해서 7,700kcal를 적게 섭취하면 이론상 체지방 1kg이 빠진다고 합니다.

1주당 이상적인 몸무게 변화는 체중의 0.5%라고 린 매스 업 편에서 말씀드렸죠?

지금부터, 80kg 남성을 예로 들겠습니다.

 

1주당 목표 감량체중 = 80kg x 0.5% = 400g

→1kg 감량에 드는 시간 = 2.5주

하루에 대략 500kcal를 제한하여 섭취한다고 했을 때, 

1kg의 체지방을 빼기까지 7,700kcal ÷ 500kcal = 15.6,

약 16일이니까 얼추 맞네요ㅎㅎ

 

*체중에 따라 제한하는 양을 조절해주세요

ex) 50kg 여성은 200~300kcal 정도

 

2. 영양 배분

 

자, 제한할 섭취 양을 알았다면 일일 섭취량의 영양성분을 분배하는 법을 알아야겠죠?

 

1) 단백질: 일일 유지 칼로리의 파운드 값에 1.3을 곱해주세요

-근손실을 방지하기 위해 린 매스 업 때와는 다르게 더 많은 단백질을 섭취해 주셔야 합니다!

 

2) 지방: 일일 유지 칼로리의 파운드 값에 0.3을 곱해주세요

 

3) 탄수화물: 단백질과 지방을 계산한 값을 칼로리 값으로 바꿔서 더하신 다음, 하루 목표 섭취 칼로리에서 빼주세요!

 

일일 유지 칼로리 = 3,000kcal = 177lb
(유지 칼로리 계산법은 린 매스 업 편을 참고해주세요!)
하루 목표 섭취 칼로리 = 3,000kcal -500kcal = 2500kcal

단백질: 177 x 1.3 = 230.1g → 920.4kcal

지방: 177 x 0.3 = 53.1g → 477.9kcal

탄수화물: 2,500kcal - (920.4kcal + 477.9kcal) = 1,101.7 kcal → 275.4g

▶남자의 감량을 위해 섭취해야 하는 일일 영양성분
:단백질 230.1g/ 지방 53.1g/ 탄수화물 275.4g

단백질을 너무 많이 섭취하면 신장, 콩팥, 간이 상한다고 생각하시는 분들이 계실 수 있는데요, 1.5배까지 단백질을 일반 남성에게 섭취시키면서 운동을 시켰지만 건강에 무리는 없었다는 연구결과가 있으니 너무 걱정 마세요ㅎㅎ

 

자 이제 남은 건 실행뿐이겠죠??

제 목적은 오직 근육량 증가기 때문에 다이어트에는 아직까진 관심이 없지만 나중을 위한 프로필 사진 촬영을 위해 다이어트할 일이 있을 거라 생각합니다..ㅎㅎ

코로나가 종식되고 다시 헬스장을 마스크 벗고 가는 그 날까지~ 파이팅~