부작용 없이 근육량 늘리는 린 매스 업(feat. 길브로)

부작용 없이 근육량 늘리는 린 매스 업(feat. 길브로)

 

많은 분들께서 코로나 때문에 운동량이 부족해지셨을 거라고 생각해요

저도 그렇고요ㅜ 

하지만 백신이 점점 상용화되기 시작한 요즘, 내년이면 평범한 일상으로 돌아갈 수도 있겠다는 생각도 해봅니다:)

그럼 내년 여름을 위한 몸 관리도 한번 알아봐야겠죠?

린 매스 업이란

간단히 말하자면 체지방 증가 없이 근육량만 천천히 증가시키는 방법이에요!

지금은 많은 린 매스 업 방법이 알려져 있지만 유튜버 길브로 님께서 소개하신 방법을 말씀드릴게요! 

 

1. 나의 유지칼로리 알기

 

식단을 구성하기에 앞서서 우선 본인 몸무게의 기초대사량부터 알아야겠죠? 

아래 순서에 따라 계산해주세요:)

1) kg을 lb(파운드)로 바꿔주세요. 몸무게에 0.453을 나눠주시면 됩니다! 

(1lb=0.453kg)

2) 이어서 10을 곱해주세요

3) 2)의 결과에 x1.2~2.2kcal의 범주에서 먹을 수 있습니다.

4) 주 6회의 강한 웨이트 트레이닝을 하는 분일 경우 1.7을 곱해주세요

5) 1-2주일 정도 진행 후 몸무게 변화에 따라 3)의 수치를 조정해주세요:)

ex) 이론상 몸무게 80kg(≒177lb)인 남성의 유지 칼로리
→ 80 ÷ 0.453 x 10 x 1.7
≒ 3,002 kcal

 

2. 영양배분

 

유지 칼로리를 구하셨다면

이제 어떤 비율로 탄, 단, 지를 섭취해야 하는지 알아야겠죠?

어려울 수도 있지만 예시도 들어드릴 테니 차근차근해보시길 바랍니다:)

 

1) 단백질: 몸무게를 파운드 값으로 변환 후, 0.9를 곱해줍니다.

(이때 변환한 값의 단위는 파운드가 아니라 g입니다.)

 

2) 지방: 몸무게를 파운드 값으로 변환 후, 0.4를 곱해줍니다.

(이때 변환한 값의 단위는 파운드가 아니라 g입니다.)

 

3) 탄수화물: 단백질과 지방을 kcal로 변환한 값을 유지 칼로리에서 빼서 구해줍니다. 

탄수화물 1g=4kcal
단백질 1g=4kcal
지방 1g=9kcal

ex) 80kg ≒ 177lb

단백질 : 177 x 0.9
= 159.3 g → 637.2kcal

지방 : 177 x 0.4
= 70.8 g → 637.2kcal

탄수화물: 3,002kcal - (637.2 + 637.2kcal)
= 1,727.6 kcal → 431.9 g

▶남자의 몸무게 유지를 위해 섭취해야 하는 영양성분
: 단백질 159.3g / 지방 70.8g / 탄수화물 431.9g

 

3. 린 매스 업 : 유지 칼로리 + 10~20% 

 

이제 린 매스 업을 하기 위해서는

위에서 구하신 유지 칼로리보다 10~20%를 더 드시면 됩니다.

체지방 증가 없이 근육량만 증가시키기 위한 약간의 잉여 열량을 더 섭취해주는 겁니다.

이 약간의 잉여 열량으로 수행능력이 향상되게 되어 근육량의 증가로 이어지게 될 겁니다:)

ex) 린 매스 업을 위한 위 남성의 섭취 칼로리
→ 3,002 kcal+300kcal(~600kcal) 
≒ 3,300kcal(~3600kcal)

이때 중요한 것은 단백질의 양은 변화를 주면 안 된다는 것입니다.

더 드셔도 근육량 증가에 영향을 주지 못하고 똥만 될 것입니다..ㅎㅎ
따라서 추가 잉여 열량은 탄수화물과 지방으로 구성해주시되

지방은 15g 정도 추가 섭취해주시고 나머지는 탄수화물로 채워주시면 됩니다!

(추가적인 탄수화물과 지방은 수행능력을 향상하는 효과가 있습니다.)

ex)린 매스 업을 위해 섭취해야 하는 영양성분

단백질: 159.3g → 637.2kcal

지방: 70.8g + 15g
→ 637.2kcal + 135kcal = 772.2kcal

탄수화물: 431.9g
→ 3,300kcal - (637.2kcal + 772.2kcal)
=1890.6kcal →472.7g

4. 이상적인 몸무게 변화

 

주당 이상적인 몸무게 변화는 0.5%입니다.

80kg 남자 기준 1주일에 400g, 1달에 1.6kg 증가가 이상적인 수치라고 합니다.

코로나로 헬스장 닫기전 계산해본 식단입니다:)

뭐든 급격하게 변화가 이루어진다면 좋지 않겠죠?

벌크업을 하기 위해 식단을 가리지 않고 증량하다가

체지방만 잔뜩 증가하는 건 원하시는 게 아닐 거라고 생각합니다:)

그래도 위 방식대로 천천히 증량을 계획하면

원하는 것들을 먹으면서 근육량을 늘리는 것도 가능해요ㅎㅎ

무조건 닭가슴살만 많이 먹을 필요가 없습니다~

내년 여름은 올해 겨울부터 준비하라는 말이 있습니다. 

괜히 나온 말이 아니니 안정적으로 꾸준한 몸 관리해보자고요!