내가 스쿼트, 데드리프트 하다가 허리 다친 이유

내가 스쿼트, 데드리프트 하다가 허리 다친 이유

안녕하세요~저는 헬스를 이제 군대에서 접하게 되었고, 처음 접한 이후로 계속 유튜브로만 공부했습니다.

근데 제가 원래 선천적으로도 허리가 튼튼한 편이 아니었는데, 헬스를 모양새만 따라 하다가 더 나빠져서 지금도 사실 고생 중입니다..ㅎㅎ

이게 좀 다쳐도 쉬어야 하는데, 운동은 쉬더라도 계속 앉아있는다던지 잘못된 자세 등등 허리에 충분한 휴식을 주지 못해서 약간 지금은 평소에도 욱신욱신하는?? 그래서 조만간 전문병원을 찾아가 보려고 합니다...ㅜㅜ

그전에 허리 통증의 원인이 무엇이었는지, 증상의 종류는 어떤 것이 있는지 좀 찾아봤는데 좀 정리해서 말씀드리려고 합니다.

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스쿼트나 데드리프트 운동 시 잘못되었던 점

 

1. 허리의 과신전과 하체(둔근, 햄스트링) 비중의 저하

 

저는 처음에 헬스를 유튜브로 배웠다고 말씀드렸었죠?? 

그때는 제가 어느 영상에서 운동 시 허리의 아치 형태가 굉장히 중요하다는 말을 듣고 엉덩이를 쭉 빼고 가슴은 최대한 들고 운동을 했었습니다.

근데 아치 형태가 좋지 않은 것이 아니라, 뭐든지 과한 게 문제입니다.

무게가 척추와 하체에 분산이 되어야 하는데 과신전하게 되면 허리에'만' 무게가 과하게 실리게 됩니다.

데드리프트를 할 때 많은 남성분들이 기립근을 단련하기 위해서 일부러 허리만을 사용해서 운동을 하시는 경우가 있습니다(저 또한 그랬습니다..ㅎㅎ). 

스쿼트의 경우에도 허리가 과신전되어 엉덩이가 너무 빠지게 될 경우에도 중량을 들어 올릴 때 하체로 올리는 게 아니라 허리 힘으로 억지로 들어 올리는 경우가 많습니다(이것도 저에 해당하는 말입니다..).

저 중량으로 운동할 때는 허리가 견딜만하기 때문에 크게 무리가 오지 않지만, 점점 무게가 늘고 무거워질수록 허리에 직접적으로 가해지는 하중이 커지게 됩니다.

따라서 척추의 중립을 찾는 게 중요합니다.

이때 중립의 자세는 과하게 든 가슴과 엉덩이를 집어넣으시고 차렷 자세를 생각하시면 될 것 같습니다.

 

2. 복압과 상체의 고정

 

위에서 말씀드렸던 척추의 중립과 함께 병행되어야 할 것이 바로 복압과 상체의 고정입니다.

저는 자세가 중요한 것은 알았지만 영상에서 나오시는 분들께서 항상 호흡을 마시고 운동을 하는 장면은 간과했었습니다.

배에 복압이 풀리고 힘이 빠진 채로 들어 올리게 된다면 무게의 대부분이 허리로 실리게 되어 순간적으로 허리의 각도에 급격한 변화가 생기게 되는데, 이때 허리를 삐끗하거나 심하게 다치는 상황이 발생합니다.

자세가 망가지지 않는 선에서 숨을 들이마신 다음, 흔히 말해 코어를 잠근 상태에서 운동을 해야 하고 와중에도 복압이 풀리지 않는 수준에서 숨을 내뱉고 마시면서 운동을 진행해야 합니다.

그리고 복압을 만들면서 병행할 것이 광배근을 활성화시켜서 등을 보호하고 상체를 단단하게 고정시켜야 합니다.

데드리프트는 바벨 로우를 할 때처럼 광배근에 힘이 들어간 상태에서 복압과 척추의 중립을 유지하고

스쿼트는 바벨을 잡는 손의 간격을 좁히고 팔꿈치를 당겨서 광배근을 단단히 고정시킨 상태에서 복압과 척추의 중립을 잡아줍니다.

하체운동이 안정감 있게 진행되려면 하체가 안정되기 전에 상체를 안정화시켜야 합니다.

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허리 통증 증상

1. 근육통 

 

우선 간단하게 근육통은 허리를 펼 때 통증이 있는 경우가 많습니다.

단순한 근육의 손상이기 때문에 자고 일어나면 점점 나아집니다.

 

2. 허리 디스크 vs 허리 염좌

 

이제 이 두 가지가 문제가 됩니다.

일단 둘의 차이점은 4가지 정도가 있는데, 그 차이점도 구분할 수 없는 경우가 많습니다.

첫 번째로, 건드릴 경우 디스크는 깊은 부위의 신경 문제이기 때문에 놀라는 경우가 적습니다.

염좌는 아픈 부위가 명확합니다. 하지만 너무 깊은 부위의 경우 잘 드러나지 않습니다.

두 번째, 디스크는 앞으로 살짝 숙이면 허리나 다리 쪽으로 찌릿하거나 통증이 심한 증상을 보입니다.

염좌는 살짝 숙이는 것은 괜찮지만 실제 임상에서는 큰 차이가 없다고 합니다.

세 번째, 방사통 검사(바닥에 똑바로 누워서 다리를 들어 올리는 검사)를 할 때 디스크는 다리를 타고 통증이 뻗어나가서 올리기 힘듭니다. 다만 염좌일 때도 크게 삐끗한 사람 중에 햄스트링이 뻣뻣한 경우 비슷한 고통이 발생하는 것을 환자가 착각할 수 있습니다. 따라서 구분하기 힘든 경우가 많습니다.

 

3. 영상자료

 

mri 상으로 완전 정상이어도 다리 저림이나 당김이 나오는 경우가 많고, 통증이 전혀 없어도 퇴행으로 디스크가 탈출되어있는 경우가 있다고 합니다. 

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허리 통증 주의할 점

 

1. 운동에 집착하지 말기

 

헬스에 맛을 들린 많은 분들이 흔히 근손실 때문에 허리가 아파도 참고 운동을 병행하는 경우가 있습니다(제 얘깁니다).

흔히 통증이 생겼을 때는 그 동작을 피하라는 신호인데 그 신호를 무시하고 참으면 증세가 기하급수적으로 악화됩니다.

아플 때는 쉬는 것이 경험상 제일 좋은 것 같습니다. 특히 최대한 누워서 쉴 수 있게 해 주시고 아니라면 의자에서 몸을 자주 일으켜주세요. 한 자세로 오래 앉아있는 것이 허리를 더 악화시킵니다.

 

2. 병원 치료

 

통증이 도저히 견딜 수 없거나 대, 소변이 가려지지 않는 등 증세가 심각한 경우 당연히 의사와 상의 후에 수술해야겠지만 1차적으로 아픈 경우 참지 말고 바로 병원이나 한의원을 찾아가시는 것을 추천합니다. 

많은 환자들이 통증을 안고 살면서 통증이 낮아지는 경우가 있는데, 이게 반복되면 만성화가 진행되고 있는 증상이라고 합니다.

통증이 2주 이상 진행되거나, 1년에 3,4번 이상 잦은 통증이 생긴다면 퇴행성 디스크가 진행되고 있는 것일 수 있습니다.

허리 주변 근육이 안정도가 낮아지고 후관절 증후군이나 디스크 증상이나 더 나아가서 협착증 증상까지 발생할 수 있다고 하니 꼭 병원에서 검진받아보세요.

 

3. 생활습관

 

휴식과 더불어 생활습관도 바꿔줘야 합니다. 

일상에서 물건들 때 굽은 상태에서 드시는 분들 많습니다. 헬스 할 때처럼 평소에도 허리를 펴고 물건을 드시는 습관이 필요합니다. 

물론 허리를 다친 상태면 허리 숙이기도 쉽지 않은데, 숙일 때는 나머지 손으로 꼭 허벅지를 짚거나 다른 물건을 짚어서 허리 부담을 줄여주세요. 허리 테이핑이나 보호대를 하는 것도 좋습니다.

그리고 음주는 꼭 피해 주세요.

허리 통증이 좀 가라앉아서 술자리에 나가서 어느 정도 마신 적이 있었는데, 다음 날 통증이 다시 악화됐었습니다. 아마 술기운에 균형을 잡지 못해서 허리에 무리가 갔었던 것 같습니다.

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오늘은 제가 하체 운동할 때 다쳤던 허리에 대한 증상을 알아본 것을 좀 적어봤는데요.

아무래도 전문지식이 아니어서 부족한 점이 많지만 그래도 몸에 관심이 많은 헬린이로서 저처럼 잘 모르고 다치는 분들이 덜 생겼으면 하는 마음에 적어봤습니다ㅎㅎ

빨리 코로나가 끝나고 마스크 벗고 헬스장가고 싶네요ㅜ